среда, 04. јун 2014.

Bikini Challenge Workout Day 2/3 (плејлиста)

Osam vežbi za jače jezgro tela!

Pre prakse, teorija – ukoliko već niste, savetujem da pročitate Zašto je važno jezgro tela? Tu ćete dobiti osnovne informacije potrebne za pravilan i bezbedan početak vežbanja. U produžetku teksta se nalazi kompleks koji čine osam vežbi za, pre svega, jačanje jezgra tela. Vežbe su prilagođene “običnom” čoveku na taj način da ih je moguće uraditi kod kuće bez odlaska u fitness klub ili teretanu, potrebna je minimalna priprema. Pre početka vežbanja potrebno je zagrejati se, a nakon završetka istegnuti mišiće koji su bili opterećeni kako ne bi dolazilo do nagomilavanja laktata (mlečne kiseline).

Opis:
Prva vežba je takozvana “daska”. Izvodi se na krajnje jednostavan način, kao što je pokazano i na slici. Potrebno je obratiti pažnju da je telo opruženo i zategnuto, pre svega u predelu trupa. Ne bi smelo doći do “propadanja” u lumbalnom delu leđa, kao ni do prevelikog izdizanja iznad linije horizontale u sedalnom predelu.

Modifikacije:
Prelazak iz statičkog režima rada u dinamički – kontrolisanim podizanjem sedalnog predela u pravcu vertikale (gore-dole) pojačava se inzenzitet vežbe. Odvajanjem jedne ruke od podloge (kao na slici) opterećenje se raspoređuje na trup i drugu ruku.
Napomena:
Modifikovane varijante nisu za početne vežbače. Potrebno je raditi statiku za početak kako bi vremenom došlo do jačanja mišićnih vlakana, kao i do automatizacije pokreta, nakon čega je bezbedno preći na kompleksnije vežbe.

Doziranje
:

Statički izdržaj – 30 sec


Opis:
Bočna daska. Izvodi se tako što je vežbač okrenut na jedan bok, oslonjen podlaktom i stopalima na podlogu. Obratiti pažnju na držanje tela na taj način da rame-kuk-skočni zglob budu u jednoj ravni.
Modifikacije:
Rotacijom trupa koju vodi slobodna ruka gde se, dok se trup vođen sedalnim predelom podiže, ruka spušta na podlogu ispred grudnog koša.
Napomena:
Budući da je pri ovoj vežbi prisutan veliki pritisak na rameni zglob, izbegavati vežbu (posebno modifikovane varijante) ukoliko imate problema sa ramenom.
Doziranje:
Statički izdržaj – 20sec/bok


Opis:
Iz početnog položaja (A) koncentričnom kontrakcijom mišića  pregibača trupa dovesti telo u završni položaj (B). Prilikom jednog ponavljanja lakat leve ruke ide ka desnom kolenu (položaj B), dok sledeći put desnim laktom prilazimo kolenu leve noge. Menjati naizmenično.
Napomena:
Početni položaj (A) podrazumeva da su lopatice sve vreme odvojene od podloge. Pogrešan način izvođenja vežbe je spuštanjem vrata i potiljka na podlogu.
Doziranje:
12 ponavljanja


Opis:
Iz početnog položaja ležećeg prednjeg (A) telo dovesti u završni položaj (B) primarno uz pomoć mišića lumbalnog dela leđa i mišića zadnje lože.
Napomena:
Kolena sve vreme opružena.  Prilikom podizanja nogu savijenim kolenima pokret se ne vrši primarno mišićima zadnje lože, što nije pravilno.
Doziranje:
15 ponavljanja


Opis:
Prilikom oberučnog hvata jedne noge u predelu kolena, druga noga je opružena. Stopala u pronaciji (prsti stopala opruženi, stopalo oboreno). Prehvat u nivou kolena suprotne noge vrši se svake dve sekunde.
Napomena:
Cilj vežbe nije uraditi što veći broj ponavljanja u zadatom vremenu, već kontrolisano i pravilno privesti vežbu kraju.
Doziranje:
Dinamički rad – 30 sec


Opis:
Vežba kao primarni cilj ima jačanje donjeg trbušnog zida. Iz početnog položaja (A) jednu nogu spustiti što bliže nivou podloge, bez kontakta sa istom. Završni položaj (B) jednog ponavljanja vežbe je identičan početnom. Nakon povratka noge u početni položaj, isti pokret ponavlja druga noga.
Napomena:
Noga koja trenutno ne učestvuje u pokretu stoji izolovano, bez pratećeg pomeranja ka pokretnoj nozi dok je ona u najnižem položaju. Noge se menjaju naizmenično.
Doziranje:
8 ponavljanja


Opis:
Pri početnom položaju (A) sedalni predeo je nekoliko centimetara odignut od podloge, odakle kreće ka završnom položaju (B). Svrha vežbe je jačanje lumbalnog dela leđa, kao i mišića zadnje lože buta stajne noge.
Modifikacije:
Vežbu je moguće olakšati na taj način da su obe noge stopalima oslonjene na podlogu, dok se pokret u trupu vrši na isti način. Pri ovakvom načinu rada ne aktiviraju se mišići zadnje lože buta, već je akcenat na lumbalnom delu.
Napomena:
Isti pokret ponavlja jedna noga određeni broj puta. Nakon toga sledi promena.
Doziranje:
8 ponavljanja/noga


Opis:
Početni položaj (A) ove vežbe je prikazan na slici. Dolazak do završnog položaja (B) postiže se primarno angažovanjem bočnih pregibača trupa, kao i prednjom ložom buta.
Napomena:
Voditi računa da prilikom zamora ne dolazi do neželjenog pokreta – savijanje u leđima. Medicinka (ili teg) se spušta/podiže savijanjem i opružanjem u zglobu kolena, ne opterećivanjem kičmenog stuba – što vodi do povrede.
Doziranje:
12 ponavljanja

Napisao Brane Opacic
Tekst u celosti preuzet sa  http://trx.rs/2012/12/osam-vezbi-za-jace-jezgro-tela/

Zašto je važno jezgro tela?

 http://trx.rs/wp-content/uploads/2012/12/YBCore.jpg

 Koji mišići čine jezgro tela?

Grupu mišića koji čine jezgro tela možemo podeliti na primarne i sekundarne. Tako bi se u primarnim mišićima našli pravi trbušni mišić (musculus rectus abdominis), bočni trbušni mišići (m. obliquus externus/internus), kao i mišići koji se nalaze pre svega u lumbalnom delu leđa. Sekundarna grupa, po ovoj šturoj podeli, bila bi sačinjena od latissimus dorsi-ja, preko  ostalih mišića torakalnog dela leđa, uključujući na kraju mišiće sedalnog predela (musculi glutei) i mišiće kuka (aduktori i abduktori).

Uloga jezgra tela

Verovatno Vam je poznata izreka – Lanac je jak koliko je jaka najslabija karika. Tu najslabiju kariku našeg lokomotornog aparata u najvećem broju slučajeva čini upravo jezgro tela. Koliko puta se samo, na primer, u teretani može videti osoba koja stavlja akcenat na vežbe koje kao primarno dejstvo imaju isticanje definicije mišića, stavljajući  funkcionalnu ulogu u drugi plan – time čineći medveđu uslugu sebi. Kada se na ovu tezu doda činjenica kako je jezgro tela u većini slučajeva skoro u potpunosti zanemareno iz prostog razloga što rezultati nisu “vidljivi” kao pri, primera radi, suvoparnim vežbama za umnožavanje vlakana i razvoj m. biceps brachii, dobijamo uvid u realnu situaciju  – potencijalni alarmantan problem. Velika većina povreda nastaje usled slabog jezgra tela i preponskog dela. Čest je slučaj da upravo fudbaleri imaju problem sa povredama, i to ne samo prepona, baš iz razloga što su im slabi “trbušnjaci”.  Kao tretman, ali i u velikom broju slučajeva i kao prevenciju rade se vežbe za jačanje jezgra tela.

Koje vežbe jačaju jezgro tela?

Postoje dva načina aktivacije i angažovanja mišića jezgra – dinamičkim radom ili statikom. Statičke vežbe su one vežbe kod kojih ne dolazi do približavanja pripoja mišića (pri kontrakciji), ali postoji tonus. Kako bismo pojednostavnili – statičke vežbe su “izdržaji”. Budući da je dosta lakše raditi statičke vežbe od dinamičkih, upravo je to poželjni redosled. Naime, dinamičke vežbe su one vežbe kod kojih dolazi do pomeranja pripoja mišića, bilo da se radi o njihovom međusobnom približavanju (koncentrična kontrakcija) ili udaljavanju (ekscentrična kontrakcija). Pri ovakvom vidu vežbanja potrebno je uložiti dosta više energije ali, samim tim, napredak je veći nego pri statičkom režimu rada. Da rezimiramo, statikom se počinje – rade je početnici, rekovalescenti (pri oporavku), ali i rekreativni i profesionalni sportisti. Tek kad je zadovoljen osnovni funkcionalni i motorički nivo, prelazak na dinamičke vežbe je bezbedan. U kasnijem radu je poželjno kombinovati ovakva dva režima.
Sad, nešto više o samim vežbama. Jačanje jezgra tela se postiže upravo onim vežbama koje stimulišu i “kontrahuju” željene mišićne grupe. U našem slučaju, te mišićne grupe su upravo one sa početka ovog teksta (primarna i sekundarna grupa). Na primer, ukoliko želimo da primarno aktiviramo pravi trbušni mišić (m. rectus abdominis), idealna statička vežba bila bi izdržaj u uporu (gornji položaj za “sklek”) gde se posebna pažnja obraća na to da trbušni zid bude kontrahovan (stegnut) i da nam telo ne odstupa od prave linije kako se ne bi narušavala pravilnost rada. Naravno, osim jezgra tela – ova statička vežba jača mišiće ruku i ramenog pojasa. Što se dinamike tiče, koristeći istu vežbu – možemo je nadograditi kontrolisanim vertikalnim pomeranjem tela (gore-dole) u sedalnom predelu, gde ćemo uraditi, recimo, deset ponavljanja.
Po ovom principu funkcionišu i ostale mišićne grupe jezgra. Ukoliko želite da vidite kompleks vežbi za koje jačanje jezgra imaju kao primarnu funkciju , kliknite na Osam vežbi za jače jezgro tela!

Napisao Brane Opacic